Exercițiile Kegel

 

creșterea stimulării sexuale în zonele vaginale și asupra penisului


La începutul anilor ’50, dr. Arnold H. Kegel, ginecolog, a inventat o serie de exerciții pentru a mări controlul vezicii la femeile care sufereau de incontinență urinară. Controlul este îmbunătățit prin exerciții ale mușchiului pubococcigian (numit și „muschiul PC”). Terapeuții sexului au descoperit curînd că aceleași exerciții pot să permită multor femei să se simtă mai active în timpul procesului coital, permițîndu-le să strîngă mușchiul pubococcigian în timpul actului sexual. Ele au relatat că a existat o creștere a stimulării sexuale nu numai în zonele vaginale, ci și în penisul partenerului lor. Multe femei care au efectuat exercițiile Kegel au relatat că au mai multe orgasme în timpul actului sexual.

O metodă rapidă pentru femei, pentru identificarea și antrenarea mușchiului pubococcigian, este să urineze, să oprească jetul de urină și apoi să urineze din nou. Dupa cîteva repetări, cele mai multe femei sînt în măsură să își contracteze mușchiul fără implicarea urinării. O altă metodă pentru a învăța exercițiile Kegel este introducerea de către femeie a unui deget în vagin pe o adîncime de aproximativ 5 cm. Mușchii din zona vaginală sînt contractați ca și cum ar fi vrut să oprească un jet de urină, iar ea va simți cum mușchiul pubococcigeal se va strînge în jurul degetului. Va continua să contracte puternic mușchiul timp de cîteva secunde, relaxîndu-l apoi și repetînd de mai multe ori această secvență în timpul unei sesiuni de exerciții și de oricîte ori este posibil în timpul unei zile. Deoarece este un exercițiu simplu și poate fi efectuat fără degete, o dată identificat mușchiul pubococcigian, el constituie un ajutor foarte prețios în cadrul TERAPIEI SEXULUI. Tonifierea mușchiului pubococcigeal se poate realiza foarte repede, permițînd femeii să aibă încredere că va putea să îl controleze și în timpul intromisiunii penisului.

 

Au fost create și dispozitive numite „aparate pentru exerciții Kegel”. Acestea par să nu fie altceva decît niște FALUSURI ARTIFICIALE mai evoluate. Dar nu există nici o dovadă că un dispozitiv care produce o rezistență, sau chiar un deget, ar produce rezultate mai bune decît simpla străngere a mușchiului pubococcigeal, fără introducerea vreunui obiect, îndată ce s-a învățat bine contractarea musculară. Tonusul și flexibilitatea mușchilor PC.

Următoarele paragrafe sînt preluate dintr-un material al autoarei Deborah Sundahl și au legătura cu întărirea mușchilor pubococcigieni și exercițiile Kegel.

(notă:autoarea este adepta teoriei conform căreia și femeile au o ejaculare în timpul orgasmului-teorie care nu este acceptată oficial).

"În continuare, vă invit să stabilim împreună dacă sînteți apte din punct de vedere fizic să învățați cum să ejaculați, folosindu-ne de un test al tonusului mușchilor pelvieni. Mușchii pubococcigieni (PC) joacă un rol important în capacitatea femeii de a ejacula. Mușchii pelvieni trebuie să fie puternici și tonifiați, pentru a permite energiei sexuale să circule liber, însă, cel mai adeseori, aceștia sînt prea tensionați sau flasci.

Am constatat că multe femei nu știu cum să își arcuiască și să își unduiască trupul. Motivul cel mai frecvent întîlnit este pudoarea și rușinea femeii la gîndul că trebuie să facă mișcări senzuale.

Din același motiv, mușchii PC devin prea încordați sau prea flasci. Mușchii PC flasci își pierd tonusul din cauza inactivității și se lasă, ca orice mușchi care nu sunt folosiți. Atrofierea mușchilor pelvieni poate crea o serie de probleme de sănătate, cum ar fi deplasarea organelor interne, probleme la naștere, incontinență urinară datorată stresului, chiar incapacitatea de a avea orgasm.

Forța cu care este expulzată ejaculația, posibil și cantitatea ejaculată, este mult mai slabă la femeile cu mușchi PC flasci. Tensionarea mușchilor PC poate fi efectul unor experiențe sexuale negative, stare care se poate croniciza. Mușchii PC tensionați pot produce crampe în cursul ciclului menstrual, uscăciune vaginală și infecții vaginale ale tractului urinar, simptome care pot fi adeseori confundate cu durerile de șale.

Deoarece femeile iși încordează această grupă de mușchi pentru a bloca evacuarea fluidului de ejaculare și își inhibă senzațiile care preced ejacularea, mușchii PC tensionați se întîlnesc la fel de frecvent ca și mușchii PC flasci. De asemenea, tensionarea mușchilor PC poate avea efecte negative asupra producerii orgasmului, ajungînd pînă la impiedicarea producerii acestuia. În ambele situații, circulația sangvină din regiunea aparatului genital va fi serios afectată.

Tensionarea mușchilor poate întrerupe circulația sangvină, la fel cum se întîmplă dacă cineva își încleștează mîna pe încheietura noastră și aceasta se albește. Și mușchii flasci produc o diminuare a circulației sangvine.

În timp, fluxul sanguin redus poate conduce la cronicizarea problemei și la instalarea bolii. Cincizeci la sută dintre femeile care vin la consultații ginecologice suferă de infecții în zona vezicii urinare sau a vaginului. Dintre acestea, douăzeci la sută au infecții cronice, cel mai frecvent suferind de trei pînă la douazeci de infecții într-un an. După părerea mea, mușchii PC flasci sau tensionați contribuie semnificativ la creșterea ratei infecțiilor.

Prin simpla conștientizare a problemei și prin exerciții fizice, femeile își pot corecta atonia mușchilor PC și pot preveni apariția unor probleme grave de sănătate. După cum știm , prin conștientizarea proceselor din organism și prin exercițiu fizic putem obține beneficii incredibile, și chiar dacă faceți mișcare și urmați o dietă alimentară sănătoasă, ar trebui să vă gîndiți serios să completați acest regim de viață cu exerciții de tonifiere a mușchilor PC.

Menținînd starea de sănătate și tonusul mușchilor PC, veți contribui la sănătatea punctului G și la obținerea unei rețele elaborate de senzații electrizante și de plăceri pulsatile care vor elibera „apele", lăsîndu-le să curgă.

VERIFICARE INTIMĂ: TESTE DE DETERMINARE A TONUSULUI Șl A FLEXIBILITĂȚII MUSCULARE

Cea mai bună metodă de verificare a tonusului muscular este să folosiți acasă un instrument biofeedback, de tipul perineometrului și(sau) să vă prezentați la o clinică care face investigații medicale cu ajutorul unor instrumente de acest gen.

La unele clinici, personalul calificat oferă consultații de sănătate specializate, recomandînd tipurile cele mai adecvate de exerciții adaptate fiecărui caz și oferind asistență în acest sens. De asemenea, urologul care vă tratează v-ar putea recomanda o clinică specializată în această problemă. Cu toate acestea, cum cabinetele de acest gen sînt încă o raritate, iată un test pe care îl poate face oricine acasă.

Testul de determinare a flexibilității mușchilor PC

Mai întîi, verificați flexibilitatea mușchilor PC introducînd degetul pînă la prima falangă în interiorul orificiului vaginal (puteți folosi lubrifiant, dacă doriți). Contractați mușchii PC și strîngeți degetul de cîteva ori cu ajutorul lor.

Stabiliți care din următoarele descrieri se potrivește cel mai bine senzației pe care o aveți:

1. Orificiul vaginal este foarte relaxat și deschis cînd introduc prima oară degetul și nu pot strînge degetul cu ajutorul mușchilor (1 punct).

2. Orificiul vaginal este foarte relaxat și deschis cînd introduc prima oară degetul. Pot strînge degetul cu ajutorul mușchilor, însă senzația nu este plăcută (2 puncte).

3. Orificiul vaginal se strînge plăcut în jurul degetului, însă nu pare rigid. Îmi pot strînge degetul folosindu-mă de mușchii PC (3 puncte).

4. Orificiul vaginal este foarte rigid, însă pot introduce degetul. Pot să-mi contract vaginul, împingîndu-l înspre anus, și simt cum se destinde orificiul (4 puncte).

5. Orificiul vaginal este prea încordat, încît nu-mi pot introduce degetul (5 puncte).

Punctajul flexibilitătii: 1-2: flasci 3: normali 4-5: rigizi

Cum determini rigiditatea și flexibilitatea mușchilor PC

Vă puteți testa atît starea de tensionare, cît și cea de relaxare a mușchilor PC folosindu-vă de simțul tactil, cu ajutorul degetelor ca unitate de măsură, utilizînd atît falangele, cît și lățimea acestora. Vă recomand să repetați testul de cîteva ori. Rezultatul primului test poate deruta, iar scorul se poate modifica pe măsură ce vă familiarizați cu aceste teste și cu mușchii PC. De aceea, vă recomand să folosiți acest scor ca reper și nu ca standard infailibil.

Testul de determinare a tonusului mușchilor PC

În continuare, vom testa tonusul mușchilor PC. Pentru a efectua acest test, trebuie mai întîi să localizați mușchii. Este vorba de o suită de mușchi amplasați în zona cea mai intimă a vaginului.

Întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă într-un cot și îndoiți genunchiul piciorului de pe partea cealaltă. Așezați-vă picioarele într-o poziție cît mai comodă. Umeziți degetul (puteți folosi și un lubrifiant dacă vi se pare mai plăcut) și introduceți-l în vagin pîna la a treia falangă.

Localizați seria de mușchi palpînd fasciculul din dreapta, apoi din stînga și din partea din spate (înspre anus) a peretelui vaginal. Vă dau un pont: imaginați-vă cadranul unui ceas cu partea superioară a vaginului la ora douăsprezece și partea inferioară a vaginului la ora șase. În general, la ora două și la zece, se simt clar oasele pelviene dacă ați introdus primele două falange ale degetului în vagin.

Mușchii se află chiar în spatele oaselor, la o adîncime de trei falange. Contractați, apoi destindeți mușchii pentru a-i identifica cu mai multă ușurință. După ce ați descoperit și ați explorat acest fascicul de mușchi, sînteti gata să măsurați ce lățime au folosindu-vă degetele pe lățime . Continuați să studiați acești mușchi, familiarizați-vă cu ei, așa cum ați proceda cu orice altă grupă de mușchi a corpului, masînd, presîndu-i, împingînd și introducînd degetul în profunzime.

Contractați-vă acești mușchi și simtiți cum își măresc volumul și se miscă. Verificați dacă se măresc cînd vă destindeți și dacă se micșoreaza cînd îi contractați. Acum, măsurați lățimea acestui fascicul de mușchi. Este la fel de subțire ca un creion, are grosimea a trei degete sau are o dimensiune intermediară. Punctați-vă răspunsul conform celor de mai jos:

Punctajul tonusului muscular: O lățime de deget: flasc (1 punct) Lățimea a trei degete: normal (3 puncte). Lățimea a două degete: contractat (5 puncte). Adunați punctajul obținut la testul de măsurare a flexibilității musculare și cel de verificare a tonusului muscular. Punctaj general: 2-3: slab 6: normal 9-10: încordat .

Dacă ați obținut punctajul „normal", mușchii sînt într-o formă optimă pentru ejaculare. Dacă ați obținut scorul „încordat", mușchii sînt probabil suficient de bine formați încît să contribuie la producerea ejacularii, însă probabil au devenit prea rigizi deoarece ați blocat în mod inconștient fluidul de ejaculare. Veți avea dificultăți în a ejacula dacă nu readuceți mușchii într-o stare de relaxare optimă. Dacă punctajul este „slab" nu veți putea ejacula decît după ce vă veți fi dezvoltat tonusul mușchilor PC.

În continuare, veți învăța cum să procedați în acest sens. Indiferent ce punctaj ați obținut, nu veți avea decît de cîștigat dacă citiți și puneți în practică exercițiile pentru întărirea mușchilor PC, pe care le voi prezenta în continuare. Dacă punctajul vostru este „slab" sau „încordat", citiți și exersați aplicațiile de mai jos.

EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA UNOR MUȘCHI PC SĂNĂTOȘI

Aceste exerciții vor contribui la inducerea stării optime a mușchilor PC, încît mușchii flasci se vor întări, mușchii rigizi se vor decontracta, iar mușchii sănătoși își vor menține tonusul și flexibilitatea. Transformarea va deveni sesizabilă de la caz la caz, în decurs de una pînă la șase săptămîni, însă vă recomand să nu vă pierdeți răbdarea. Mușchii PC își capătă foarte rapid forma optimă, iar progresul poate fi remarcabil, într-un timp relativ scurt.

Exercițiu pentru musculatura PC flască

Alegeți un instrument cu care să exersați, un dildo, un vibrator subțire și lung, sau bile ben wa, așa numitele „bile de gheișă". După cîteva săptămîni de practică, puteți trece la folosirea unui instrument special de tip halteră conceput într-o formă menită să întărească musculatura vaginului. Oul din onix pentru ridicarea greutăților a fost conceput special pentru întărirea și tonifierea musculaturii PC. Cîrligul de la capătul șnurului permite adăugarea de greutăți pe măsură ce mușchii se intăresc.

Introduceți în vagin obiectul pe care l-ați ales pentru exercițiile de tonifiere musculară. Contractați mușchii în jurul obiectului timp de trei secunde, apoi decontractați. Nu uitați: decontractarea mușchilor este la fel de importantă ca și contractarea acestora, mai cu seamă dacă aveți o predispoziție către rigiditate musculară în această regiune. Cînd efectuați acest exercițiu, aveți grijă să nu încordați abdomenul, coapsele sau fesele, ci numai mușchii PC.

Dacă totuși simțiți că încordați și ceilalți mușchi din această regiune, acordați o perioadă suplimentară de timp în cadrul fiecărei ședințe pentru a izola și învăța să contractați numai mușchii PC, fără a antrena în exercițiu abdomenul sau fesele. Obiectivul fiecărei ședințe este să efectuați 100 de contracții, de trei ori pe zi, apoi de cinci ori pe săptămînă, pînă cînd veți reuși să mentineți degetul în interior și să simtiți plăcere. Și, fetelor, nimic nu vă reține să vă dați drumul!

Dacă nu reușiți să mențineți acest ritm, atunci vă recomand să faceți zilnic cîteva zeci de contracții, ceea ce este mai bine decît nici una. Învățați să vă dezvoltați bunele obiceiuri de tonifiere a musculaturii PC, contractînd și decontractînd mușchii fără a vă folosi de instrumente ajutătoare, în timp ce conduceți, așteptați la coadă sau ascultați muzică. De asemenea, dansul, în special dansurile africane, sau dansul din buric și striptease-ul sînt la fel de eficiente pentru exersarea musculaturii PC ca și masturbarea sau sexul.

Exercițiu pentru musculatura PC rigidă

Pentru a detensiona orificiul vaginal, vă recomand să folosiți metoda următoare. Împingeți în jos mușchii PC, chiar în apropierea orificiului vaginal, înspre anus, cu ajutorul degetelor. Faceți acest exercițiu de cîteva ori în cursul aceleiași zile. De asemenea, cel puțin de trei ori pe săptămînă în decurs de o lună, masați mănunchiul de mușchi PC aflat în profunzime, în interiorul vaginului, cu ajutorul degetului.

Treptat, răriți frecvența masajului pe o perioadă de trei luni, cînd veți simți că musculatura devine mai flexibilă. Vizualizarea reprezintă o metodă ajutătoare care poate contribui la relaxarea musculaturii PC. Întindeți-vă pe spate și inspirați profund. Expirînd, imprimați aerului un traseu pe care să îl vizualizați, împreună cu o comandă verbală de relaxare, transmisă către mușchii PC. Repetați această procedură de cinci ori. Fiți atente și rețineți orice senzație care se va manifesta în cursul exercițiului. Repetați exercițiul o dată pe zi timp de trei săptămîni. Cu timpul, senzația de relaxare va deveni mai pregnantă, iar adeseori durerea surdă provocată de excitare va fi sesizabilă. Folosirea unei creme lubrifiante pe bază de plante va ușura exercițiul, contribuind atît la tonifierea musculaturii PC, cît și la menținerea unui mediu sănătos în vagin."